Şubat ayı, özellikle dizleriniz yüksek etkili hareketlerle ağrıdığında aktif kalmayı zorlaştırabilir. Bu düşük etkili kardiyo fikirleri, ısınmanıza, daha fazla hareket etmenize ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olurken, nazik kalmanızı sağlar. Soğuk veya yağmurlu günlerde bunların çoğunu kapalı alanlarda yapabilirsiniz ve bazıları hava sakin olduğunda dışarıda da uygulanabilir.
Kapalı Alan Yürüyüş Egzersizleri
Kapalı alan yürüyüşü, kalp atış hızınızı artırmanın basit bir yoludur. Şubat ayında, kaldırımlar kaygan olduğunda veya hava çok soğuk hissettiğinde iyi bir seçenektir. Bir çalma listesi açın ve evinizde, bir koridorda veya büyük bir odada turlar atın. Biraz daha zorluk istiyorsanız, nazik kol sallamaları ekleyin ve düzenli nefes almaya odaklanın.
Beş ila on dakika ile başlayın ve o gün dizlerinizin nasıl hissettiğine bakın. Kısa süreli yürüyüşler, uzun bir seans yerine daha iyi hissedilebilir, bu yüzden iki veya üç mini yürüyüş deneyin. Sert zeminlerde destekleyici bir çift ayakkabı büyük bir fark yaratabilir. Adımlarınızı hafif ve sessiz tutun ve eklemleriniz rahatsız hissettiğinde yavaşlayın.
Eğimli Treadmill Yürüyüşü
Bir treadmill, kışın yüzeyi ve hızı kontrol etmenizi sağladığı için faydalıdır. Küçük bir eğim, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi uyandırabilir ve bu genellikle dizleriniz üzerindeki baskıyı azaltır. Eğim düşük tutun ve bunu bir tepe olarak düşünün, bir tırmanış değil. Dengeye ihtiyacınız varsa, sadece rayları tutun, çünkü eğilmek formunuzu değiştirebilir.
Kolay bir hızda başlayın ve vücudunuzun ısınmasına izin verin. Eğer dizleriniz hassas hissediyorsa, adımınızı kısaltın ve yumuşak bir şekilde inin. İki dakika rahat, bir dakika biraz daha hızlı gibi aralıklar deneyin ve tekrarlayın. Aniden durmadan soğumak için birkaç yavaş dakika ile bitirin.
Yatarak Bisiklet Sürmek
Yatarak bisikletler, destekli bir oturak ve sırt dayanağı ile kardiyo yapmak istediğinizde harikadır. Yatarak pozisyon, eklemleriniz üzerindeki baskıyı alır ve pürüzsüz pedallamaya odaklanmanıza yardımcı olur. Şubat ayında, kapalı alanlarda kalmayı tercih ettiğinizde de rahat bir seçenektir. İlk başta direnci düşük tutun ve sabit, kolay bir ritim hedefleyin.
Her pedal vuruşunun en alt noktasında dizinizin hafifçe bükülmesini sağlamak için koltuğu ayarlayın. Koltuk çok uzakta ise, bacaklarınız uzanır ve dizleriniz bunu hissedebilir. Hızda kısa değişiklikler ekleyerek ilginç tutun, ancak etki eklemeyin. Yakınınızda bir havlu ve su şişesi bulundurmak, rahat kalmanıza ve devam etmenize yardımcı olur.
Çok Düşük Dirençli Sabit Bisiklet
Dikey sabit bisiklet, direncin hafif kaldığı ve pedallamanın pürüzsüz olduğu durumlarda diz dostu olabilir. Soğuk bir günde hızlı bir seans için iyi bir seçimdir. Omuzlarınızı gevşek tutun ve üst vücudunuzun gergin olmaması için tutuşunuzu gevşek tutun. Ayaklarınızla daireler çizmeyi düşünün, sert bir şekilde aşağı itmek yerine.
Koltuk yüksekliği burada önemlidir, bu yüzden pedallarken çömelmediğinizden emin olmak için yeterince yüksek ayarlayın. Eğer dizleriniz içe doğru hareket ediyorsa, yavaşlayın ve dizlerinizi nazikçe dışarı doğru iterek ayak parmaklarınızla hizalayın. Üç dakika kolay, bir dakika biraz daha hızlı gibi basit bir desen deneyin, sonra tekrar kolay bir tempoya dönün. Keskin bir ağrı hissederseniz durun ve bir sonraki sefer daha nazik bir hız seçin.
Kolay Tempo ile Eliptik
Eliptik, koşmaktan daha nazik bir hareket sunar. Ayaklarınız pedallarda kalır, bu yüzden eklemlere herhangi bir darbe yoktur. Direnci ve eğimi düşük tutun, böylece dizleriniz için rahat kalır. Tutacakları hafifçe tutun veya omuzlarınıza iyi geliyorsa hareket eden kolları kullanın.
Birkaç dakika yavaş başlayın ve kalçalarınızın gevşemesine izin verin. Eğer dizleriniz rahatsız oluyorsa, hareket alanınızı kısaltın ve ayaklarınızı pedallarda düz tutun. Bazı günler, çok hafif bir hızda geri gitmek, kas çalışmasını değiştirebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz. Bitirdiğinizde yavaşça inin, sonra bacaklarınızın sertleşmemesi için bir dakika yürüyün.
Sığ Kısımdaki Havuzda Yürüyüş
Havuzda yürüyüş, kardiyo yapmanın en nazik yollarından biridir çünkü su vücut ağırlığınızı destekler. Su direnci, yavaş bir tempoda bile kaslarınızı çalıştırır. Şubat ayında, kapalı bir havuz, kış havasından sıcak bir mola gibi hissedilebilir. İleri, yanlara doğru yürüyün ve adımlarınızı kontrollü tutun.
Yön değiştirdiğinizde denge için duvarı kullanın, özellikle de ihtiyacınız varsa. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve dik durun, çünkü kambur durmak belinizi zorlayabilir. Eğer dizleriniz iyi hissediyorsa, birkaç dakika daha hızlı yürüyüş ekleyin, sonra tekrar kolay adımlara dönün. İyi bir şekilde kurulanın ve hızlıca sıcak giysilere geçin ki sonrasında üşümeyin.
Suda Aerobik Dersleri
Suda aerobik, etkileri düşük tutan ve nazik direnç ekleyen eğlenceli bir kardiyo seçeneğidir. Hareketler basit görünse de, su onları iyi bir şekilde daha zorlu hale getirir. Şubat, derslerin sizi düzenli tutması ve kapalı kalmanız için güzel bir zamandır. Çoğu ders, kendi hızınızda çalışmanıza izin verir, böylece dizleriniz için rahat kalabilirsiniz.
Eğer bir hareket dizinizde çok derin hissediliyorsa, daha küçük hareket aralıkları seçin. Ayrıca, daha yakın mesafede kalmak da size güvenli ve rahat hissettirebilir. Sünger dambıllar veya noodle kullanan dersleri arayın, çünkü bunlar eklem stresini artırmadan çeşitlilik ekler. Dersten sonra, sudaki bir dakikalık yavaş yürüyüş ile soğuyun.
Kürek Makinesi ile Kısa, Kolay Aralıklar
Kürek çekmek, vuruşu pürüzsüz ve yoğunluğu orta seviyede tuttuğunuzda düşük etkili olabilir. Bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve kollarınızı kullanarak, iş yükünü vücudunuza yayar. Damper ayarını düşük veya orta seviyede tutun, böylece ağır bir yük çekiyormuş gibi hissetmezsiniz. Öncelikle duruşunuza odaklanın, çünkü yuvarlak omuzlar hızlı bir şekilde rahatsız hale getirebilir.
Birkaç dakika kolay vuruşlarla başlayın, ardından 30 saniye sabit ve 60 saniye kolay gibi kısa aralıklar deneyin. Vuruşun önünde, dizlerinizin fazla sıkışmaması için tibialarınızı daha dik tutun. Topuklarınızla itmeye odaklanın ve makineyi kendinizden uzaklaştırıyormuş gibi düşünün. Eğer dizleriniz rahatsız oluyorsa, kayışı kısaltın ve vuruşu kompakt tutun.
Hafif Kol Hareketleri ile Oturarak Kardiyo Devreleri
Oturarak kardiyo, ayakta durmanın dizlerinize zor geldiği günlerde iyi bir seçenektir. Hızlı kol hareketleri, yumruklar ve yukarı doğru uzanarak kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Dayanıklı bir sandalye seçin ve her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde oturun. Hareketleri kontrollü tutun, böylece omuzlarınız da iyi hisseder.
30 saniye hızlı kollar, 30 saniye kolay yürüyüş ayakları gibi basit bir devre oluşturun ve ardından tekrarlayın. Eğer kalça fleksörleriniz yorgun hissediyorsa, dizlerinizi kaldırmaktan daha fazla kol hareketine odaklanın. Hafif el ağırlıkları isteğe bağlıdır, ancak su şişeleri de kullanabilirsiniz. Yavaş omuz yuvarlamaları ve birkaç derin nefes ile bitirin, böylece vücudunuz rahatlar.
Küçük Adımlarla Kolay Dans Molaları
Dans etmek, kardiyo yapmak için büyük sıçramalar gerektirmez. Kışın, ruh halinizi yükseltir ve kapalı alandaki durgunluğu atmanın iyi bir yoludur. Adımlarınızı küçük tutun ve dizlerinizin dönmemesi için çoğunlukla bir noktada kalın. Yan adımlar, adım dokunuşları ve nazik sallanmalar yeterlidir.
Sevdiğiniz şarkıları seçin ve hızlı bir tempodan ziyade sabit bir ritim hedefleyin. Daha fazla zorluk istiyorsanız, hafif kol uzatmaları ekleyin ve kalçalarınızı biraz daha fazla hareket ettirin. Yön değiştirdiğinizde, dizinizi döndürmek yerine tüm vücudunuzu döndürün. Bitirdiğinizde, yavaşça bir dakika yürüyün, böylece pürüzsüz bir şekilde soğuyun.
Havuzda Hafif Kickboard ile Yüzme
Bir kickboard seansı, kollarınızı üst kısımda gevşek tutarak küçük ve sabit tekme attığınızda nazik olabilir. Su sizi destekler ve board, üst vücutta rahat kalmanıza yardımcı olur. Kalçalarınızdan gelen bir flutter kick kullanın, dizlerinizi sert bir şekilde bükmekten kaçının. Şubat ayında, kapalı bir havuz bunu sıcak ve rahat hissettirir.
Kısa mesafelerle başlayın ve bacaklarınız yorgun hissettiğinde dinlenin. Eğer dizleriniz tekme atmaktan hoşlanmıyorsa, board'u tutarak hafif bir bacak makası yapmayı deneyin. Ayrıca, bir tur tekme atıp bir tur hafif yüzme şeklinde dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Tekme atmaktan dolayı bacaklarınızın sıkışmaması için baldırlarınızı ve kalçalarınızı esnetin.
Başlangıç Seviyesi Rebounder ile Yavaş Zıplama
Bir rebounder, ayaklarınızı matta tutarak ve yumuşak bir zıplama yaparak düşük etkili olabilir. Bunu nazik bir puls olarak düşünün, zıplama değil. Yüzey, sert bir zeminden daha fazla yastıklama sağlar, bu da birçok dizin tercihidir. Dizlerinizi hafifçe bükün ve denge için karın kaslarınızı sıkı tutun.
İlk başta dengeniz bozuksa bir duvara veya bara tutunun. Bir ila iki dakika ile başlayın ve yavaşça artırın, çünkü bu gizli bir kardiyo olabilir. Eğer dizleriniz rahatsız oluyorsa, zıplamayı azaltın ve matta yanlara doğru basit bir ağırlık kaydırma yapmayı deneyin. Özellikle soğuk bir Şubat günü, hızlı ve rahat bir seans için birkaç dakika yeterli olabilir.
Yorumlar
(2 Yorum)